건강에 도움이 되는 운동을 이야기할 때 빠지지 않는 것이 바로 걷기입니다. 물론 그냥 걷는 것이 아니고 땀이 날 정도로 빨리 걷는 것는 운동 중 고혈압, 당뇨병과 같은 생활습관병의 예방과 심근경색, 뇌졸중과 같은 심혈관질환 예방을 이야기할 때 빠지지 않는 중요한 운동입니다.
땀이 날 정도로 빨리 걷는 것은 심장 박동을 증가시켜 혈액 순환을 촉진하고 그것으로 인해 혈관 건강을 증진시키기 때문에 심혈관 질환 발생을 줄여주고 이로 인해 사망률을 낮춰 수명을 증가시켜 줍니다. 다른 종류의 유산소 운동도 심장 박동수를 증가시켜 땀이 날 정도로 한다면 건강에 도움이 되는 것은 마찬가지긴 합니다. 하지만 걷기는 어디에서나 할 수 있고, 배울 필요도 없으며, 비용도 들지 않기 때문에 가장 좋은 운동으로 꼽히는 것입니다.
질병이나 사고로 걷지 못하는 사람을 제외하고는 하루라도 걷지 않는 사람은 없습니다. 출근길에도 걷고 마트에서 장을 볼 때도 걷습니다. 그렇다면 이와 같이 출근을 한다거나 쇼핑을 하는 것과 같이 일견 건강에 도움이 될 것 같지 않은 일반적 걷기도 건강에 긍정적 영향을 미칠 수 있을까요? 최근 이와 관련된 연구 결과가 발표되어 알아보도록 하겠습니다.
연구 결과
일반적인 걷기가 건강에 어떤 영향을 미치는지를 알아보기 위한 연구가 미국 예방의학회지(American Journal of Preventive Medicine)에 최근 개재되었습니다. 건강에 도움이 되는 운동의 기준은 다양하기 때문에 우선 연구진은 건강에 도움이 되는 운동을 일주일에 150분 이상의 중간 강도의 운동 또는 75분 이상 고강도의 운동으로 정의하였습니다.
중간 강도의 걷기는 보통 시속 4.5Km 정도의 속도로 걷는 것을 의미합니다. 그렇기 때문에 일반적 걷기를 중간 강도 이하의 걷기로 정의하였습니다. 일반적인 걷기는 운동 수준이 아닌 4.5Km 미만으로 걷는 것으로 하였고 운동 시간은 주당 120분 미만으로 하였습니다.
연구진은 암 예방과 관련되어 이전에 조사를 시행한 연구(Cancer Prevention Study II Nutrition Cohort)에 등록된 데이터를 분석하였습니다. 암 예방 행위와 관련하여 1999년부터 2013년까지 약 15년간 6만 2천 명의 남성과 7만 7천 명의 여성들이 연구에 참여하였으며 주기적인 설문지를 통해 데이터를 수집하였습니다. 1999년 당시 연구에 참여한 참가자들의 평균 나이는 남성 71세, 여성 69세였습니다.
연구진은 암 예방 연구 데이터를 분석하였습니다. 분석 결과 연구 참여자 중 5.8%의 남성과 6.6%의 여성은 거의 운동을 하지 않는 것으로 나타났습니다. 이들 중 26%는 앞서 설명드린 권장 운동량 이하의 일반적인 걷기를 한 사람들보다 더 일찍 죽는 것으로 분석되었습니다. 즉 거의 운동을 하지 않는 사람은 건강에 도움이 되는 수준 이하의 걷기를 하는 사람들에 비해 조기 사망률이 26% 증가하는 것을 알 수 있었습니다.
반대로 중간 강도 이상의 걷기를 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 사망 위험이 20%나 낮게 나타났습니다. 이러한 결과는 흡연, 비만, 만성 질환과 같은 사망률에 영향을 줄 수 있는 위험 요인들과 같은 여러 변수들을 고려하여 나타난 것입니다. 즉, 걷기 수준(운동 레벨)에 따른 이러한 사망 위험의 감소 결과가 실제 연관이 있는 것으로 생각해 볼 수 있습니다.
결론
운동이 건강에 미치는 영향은 운동량이 증가할수록 더욱더 긍정적으로 작용하게 됩니다. 마치 용량 반응 효과(dose-response effect)처럼 많을수록 더 큰 효과를 나타내게 되는 것입니다. 위 연구결과뿐만 아니라 이전에 시행된 연구에서도 이와 비슷한 결과를 보인 적이 있었습니다. 걷기와 같은 신체활동의 정도가 증가할수록 여러 질병이나 사고로 얻을 수 있는 장애의 위험이 감소한다는 것이 결론이었습니다.
또한 위의 연구 결과는 건강에 도움이 되는 수준의 운동이 수명을 증가시켜 준다는 상식에 대한 확신을 주었을 뿐만 아니라 운동으로 생각할 수 없는 수준의 단순한 걷기 또한 수명 증가에 큰 역할을 할 수 있음을 보여주었습니다. 산보 수준의 일반적인 걷기를 안 하는 것만 못한 것으로 생각해오던 사람들에게 위 연구결과는 걷기의 강도를 고려하지 않더라도 걷기는 우리 건강에 큰 역할을 할 수도 있다는 것을 알려주는 계기가 될 것입니다.
안 하는 것만 못한 신체 활동은 없습니다.
예를 들어 숨이 차지 않는 정도의 가벼운 걷기를 일주일에 두 시간 하는 것은 체중 변화와 같은 우리 몸에 당장 보이는 수치들의 긍정적 변화를 가져오지 못할지라도, 가장 중요한 것인 수명에 있어서는 지대한 역할을 할 수 있다는 것입니다. 물론 운동 수준의 걷기를 꾸준히 하는 사람들 중에도 눈에 보이는 변화가 오지 않는 분들도 있을 것이지만, 이들도 수명 증가라는 커다란 혜택을 누릴 수 있게 되는 것입니다.
위 연구에서 연구 대상이 70대 내외의 노인이었기 때문에 특히나 노인분들에게 위의 결과는 더 중요하게 적용될 수 있을 것입니다. 운동 수준이 아니더라도 간단한 걷기를 매일 하는 것은 백세 시대에 접어든 현시대의 노인에게 어찌 보면 가장 중요한 일 중 하나가 될 수도 있을 것입니다. 물론 젊은 사람들에게도 이러한 건강 행동들이 누적된다면 이후 더 큰 혜택으로 작용할 수 있을 것입니다.
물론 걷기는 대부분 야외에서 행해지기 때문에 요즘과 같이 미세먼지 농도가 높은 날에 걷기 운동 계획이 있으시다면 반드시 미세먼지 차단이 가능한 마스크를 착용하시는 것 또한 잊지 말아야겠습니다. 언제 어디서나 할 수 있는 걷기 운동으로 백세 시대의 주인공이 되시길 기원하겠습니다.
