현대인의 대부분은 피로, 피곤이란 단어를 달고 살아갑니다. 수면부족이나 전날의 과다한 업무로 인해 주간에 졸리고 피곤한 경우가 많이 있습니다. 대부분은 졸리거나 피곤한 경우 자신만의 해결책을 가지고 있습니다. 그중 가장 흔하게 섭취하는 것이 바로 커피, 녹차 등에 들어있는 카페인입니다. 졸릴 때 섭취하는 커피 한 잔은 우리에게 많은 힘이 되어줍니다.
하지만 최근 들어서는 점심시간 등을 이용해서 운동을 하는 사람들이 점점 늘어나고 있습니다. 점심 식사 후 산책이라던가 가볍게 땀을 흘리는 운동으로 피로를 이겨내려고 시도하게 됩니다. 그렇다면 카페인과 운동 어떤 것이 의학적으로 더 피로를 이겨내는데 도움이 될까요? 카페인이 어떻게 피로를 이겨주는지에 대해서 살펴보고 운동은 카페인과 비교하여 어떤 효과가 있을지에 대해서도 알아보겠습니다.
카페인과 피로
우리가 피로할 때 가장 많이 찾는 물질은 바로 카페인입니다. 그리고 커피는 카페인을 공급하는 가장 흔하고 인기 있는 수단입니다. 의학적으로도 카페인이 졸음과 피로를 떨쳐내는데 효과적인 것이 증명되어 있습니다. 카페인은 중추신경계에 작용하여 각성 효과를 나타냅니다. 사람마다 이러한 효과를 보이는 카페인 용량은 다릅니다. 이러한 체중이나 카페인에 대한 내성에 따라 차이를 보이게 됩니다.
의학적으로 높은 근거를 지니는 코크란 리뷰에 실린 연구에서도 교대로 일하는 근로자들이 커피를 섭취했을 때 실수가 더 적고 일의 효율이 높았다는 것을 밝힌 바 있습니다.
또한 카페인은 졸음과 같은 정신적인 피로 외에 육체적인 피로에도 도움이 된다는 몇 가지 의학적 근거도 있습니다. 유산소 운동과 근력운동 모두에서 신체 활성도를 증가시켜준다는 연구 결과가 있었고, 달리기나 사이클링 선수들이 중간 이상 용량의 카페인(체중 1Kg당 5mg 섭취)을 섭취 시 기록이 더 좋아졌다는 실험 결과도 있었습니다.
하지만 카페인에는 이러한 여러 장점에도 불구하고 여러 가지 단점들이 존재합니다. 단점은 바로 부작용입니다. 카페인은 신체적/정신적으로 여러 부작용을 나타낼 수 있습니다. 카페인은 혈관을 수축시키기 때문에 혈압을 올릴 수 있습니다. 커피의 카페인은 위산 분비를 억제시켜 위장병을 유발하기도 합니다. 폐경기 여성이 고용량의 커피를 지속적으로 복용하면 골밀도가 감소할 수도 있다는 근거도 존재합니다.
정신에 미치는 영향으로는 불면이 가장 흔하고 불안장애가 있는 환자에서는 불안 증상을 증가시킬 수 있습니다. 300mg의 고용량을 섭취 시 불안을 유발하거나 악화시킬 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
이처럼 카페인은 여러 가지 부작용이 존재하기 때문에 부작용이 나타나는 사람은 카페인을 섭취하지 말아야 겠고, 부작용이 나타날 수 있는 사람들 또한 카페인 섭취를 줄여야 겠습니다. 물론 커피나 차의 경우 카페인 외의 다양한 항산화 물질이 부작용을 상쇄하는 이로운 역할을 하기 때문에 피로 때문이 아닌 기호로서 적정 용량을 섭취하는 것은 큰 문제가 되지 않음이 최근 여러 연구를 통해 밝혀지고 있습니다. 하지만 피로를 극복하기 위해 커피와 차 이외의 카페인 섭취(탄산음료 등)는 피하는 것이 좋겠습니다.
가장 좋을 수도 있는 피로 극복 방법인 운동
최근 들어 피로를 이겨내기 위해 가벼운 운동을 하는 사람들이 늘고 있습니다. 운동은 피로 극복에 어느 정도 도움이 될 수 있을까요? 최근 조지아 대학 연구팀에 의해 시행된 연구에서는 이 문제에 대한 답을 찾고자 노력하였습니다. 생리학과 행동 저널( journal Physiology and Behavior)에 게재된 연구에서, 연구팀은 만성적으로 수면부족(하루 6시간 미만 수면)에 시달리는 여대생들을 대상으로 연구를 진행했습니다.
연구진은 대상자들에게 각각 다른 날에 50mg의 카페인(커피 반잔 또는 탄산음료 한 캔)을 섭취하거나 혹은 카페인이 없는 음료를 마시게 하거나 혹은 10분가량 편한 속도로 계단을 오르내리는 운동(30층 정도의 운동량)을 하게 하였습니다. 연구 참가자들은 음료(카페인 포함 관계없이)를 마셨을 때 보다 계단 오르내리기를 했을 때 훨씬 더 기운이 나는 것 같다고 보고하였습니다.
그렇다면 운동이 피로를 이기게 해주는 메커니즘은 무엇일까요? 많은 과학자 들은 운동으로 인해 근육이 에너지원을 필요하게 되고 신체 여러 기관에서 방출하는 에너지 원이 뇌에 작용하여 피로를 극복하는데 도움이 된다고 이야기하고 있습니다. 또한 운동시 근육에서 방출되는 물질들 또한 비슷한 원리로 작용하기 때문일 수도 있습니다. 물론 이는 가벼운 운동에 해당하는 것이고 중간 강도 이상의 운동시 근육에서 생성되는 젖산 등의 물질은 피로를 증가시키게 됩니다. 위의 연구에서 편한 속도로 하는 10분 정도의 계단 오르내리기는 가벼운 수준의 운동이기 때문에 아마도 피로를 극복하는데 도움이 되는 쪽으로 작용하게 되는 것입니다.
계단 운동으로 피로를 극복하세요
오후만 되면 녹초가 되는 직장인들에게 커피 한 잔보다 도움이 되는 것은 아마도 운동 일지도 모르겠습니다. 두 가지 중 어느 것이 더 큰 효과를 보이는지는 위 연구 결과만으로는 알기 어렵습니다. 아마도 추가적 연구들이 시행된다면 이에 대한 답을 찾을 수 있을 것입니다.
점심식사후 주변 공원 등을 걷는 것도 좋지만 비가오거나 미세먼지가 많은 경우 하지 못하게 되어 꾸준히 하지 못하게 되는 경우가 많습니다. 하지만 계단 오르내리기는 계단만 있다면 언제 어디서나 할 수 있기 때문에 피로를 극복하고 업무 효율을 높이는데 아마도 큰 도움이 될 것입니다.
가장 쉽게 실천할 수 있는 방법은 점심시간에 계단 운동을 하는 것 외에도 5층 이하의 높이는 엘리베이터를 이용하지 않고 계단을 이용하는 것입니다. 이는 피로 회복과 함께 칼로리 소모에도 큰 도움이 될 것입니다. 계단을 이용한 가벼운 운동으로 피로도 극복하고 신체 건강도 증진시키기 바랍니다.
