초저녁 잠이 많아서 9시 뉴스를 끝까지 본적이 별로 없으신 제 환자 한분은 오랜 습관데로 새벽 서너시면 어김없이 잠이 깨어 운동을 준비하십니다. 환자분 입장에서는 새벽에 잠에 취해서 새벽 운동을 함께 하지 못하시는 부인을 이해할 수가 없으십니다. 하지만, 부인은 젊어서부터 밤 12시쯤 되야 오히려 정신이 맑아지는 올빼미형이셔서 새벽녁에는 그야말로 한밤중이십니다. 살다보면 부부는 닮기 마련이라지만 수십년을 함께 살면서도 두분의 수면습관만큼은 맞추어지지 않은 모양입니다.
왜 사람마다 잠자는 패턴이 다른가요?
사람에게는 수면리듬이라는 것이 있습니다. 예를 들어 하루종일 낮이나 밤이 지속되는 환경에 있다고 하더라도 23-25시간정도의 주기로 잠을 자고 깨어나게 되어 있습니다. 우리 몸안에 상당히 정확한 알람시계가 장치되어 있는 셈이지요. 초저녁잠이 많은 분과 올빼미형이 어떻게 결정되는지는 아직 잘 모르지만, 누구나 나름대로의 독특한 수면습관이 있기 마련입니다. 천장을 보고 똑바로 누워야만 잠이 오는 분이 있고, 꼭 왼쪽으로 누워서 새우처럼 구부리고 주무시는 분도 있습니다. 어릴 적부터 방을 혼자 써 왔던 아가씨가 결혼 후 옆자리에 누운 남편의 존재 때문에 심각한 불면증에 시달리기도 합니다.
불면증의 원인은 어떤 것이 있나요?
심각한 고민으로 하룻밤을 잠 못 이루고 지새워 본 분이라면 매일 밤마다 잠들지 못하는 고통이 얼마나 심각한 것인지 짐작하실 수 있을 겁니다. 밤에만 괴로운 것이 아니고 낮시간에도 수면부족으로 인한 주의집중과 피로감으로 고통을 당하게 되지요. 불면증을 일으킬 수 있는 원인들을 살펴보면, 첫 번째는 갑상선 질환, 만성 폐질환, 역류성 식도염, 야간 빈뇨증과 같은 신체의 이상에서 오는 경우입니다. 이러한 병에 걸리면 깊은 잠에 들기가 어렵고 밤에 자주 깨게 되어서 숙면을 취할 수 없게 됩니다. 다음은 우울증, 불안증과 같은 정신과적 문제가 있을때로 이러한 경우에는 불필요한 염려와 불안 때문에 잠을 이룰 수 없습니다. 어떤 종류의 약들은(중추신경 흥분제, 항경련제, 항우울제, 기관지 확장제, 카페인 함유 약물 등) 그 약리 작용에 의하여 불면을 일으키기도 하므로 반드시 의심을 해 보아야 합니다. 이밖에도 장시간의 해외여행 후에 시차의 적응이 안되어 불면이 오는 경우도 있고 일반적으로 나이드신 분들은 젊은 사람보다 잠이 적어지는데 특히 초저녁 잠이 많아지고 새벽잠이 없어집니다.
잠이 안올때는 어떻게 하면 좋을까요?
불면증의 치료에 있어서는 이러한 원인들을 잘 구별하여 그 원인을 치료하는 것이 무엇보다 중요합니다. 하지만, 특별한 이유없이 잠이 안오는 경우에는 다음의 권고들을 귀담아 두실 필요가 있습니다.
- 낮잠을 절대로 자지 마십시오.
- 적당한 운동은 수면유도에 도움이 되지만 자기 직전의 운동은 오히려 잠드는데 방해꾼역할을 합니다. 최소한 잠들기 6시간 이전에 운동을 마치십시오.
- 취침전에 공복감이 있다면 잠들기 어렵습니다. 가벼운 음식은 수면을 돕는데 따끈한 우유한잔이면 충분합니다.
- 커피, 술, 담배를 피하십시오. 술은 초기에는 잠에 빠지는 시간을 줄여주는 효과가 있지만 깊은 잠을 방해하여 수면의 질을 떨어뜨리고 습관성이 될 수 있습니다.
- 일단 잠을 청하여서 15분내에 잠들지 못하였다면 즉시 이불 밖으로 나와서 재미없는 일을 하시다가 다시 잠이 오면 잠자리로 가십시오. (제 경우에는 책만 펴면 잠이 …)
- 제 환자분처럼 너무 일찍 잠들고 일찍 깨는 경우에는 하루에 30분씩 잠자리에 드는 시간을 늦추고, 반대로 너무 늦게 자고 늦게 일어나는 경우라면 30분씩 일찍 잠자리에 드셔서 생체시계를 재조정 하십시오. 이런 경우에 휴일에도 수면 패턴을 바꾸지 않도록 노력하는 것이 중요합니다.
