많은 사람들이 영양제(건강 보조제)를 먹고 있습니다. 대부분의 사람들은 어떠한 효과를 기대하기 보다는 그냥 어디어디에 좋겠거니 라는 생각으로 복용하고 있으실 겁니다.
최근 영양제 시장의 규모도 점차 확대대고 있고 전문 매장도 많이 생겨나고 있습니다. 그래서 이번에는 가장 많이 복용되고 있는 영양제들이 실제로 효과가 있는지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 비타민
비타민은 가장 중요한 영양소 중의 하나로 부족했을 경우 야맹증, 괴혈병등 각각의 비타민과 관련된 질병이 발생할 수도 있습니다. 하지만 특이한 질병이나 상황을 제외하고는 질병을 일으킬 정도로 부족한 경우는 없습니다.
비타민제의 복용이 어떤 영향을 미치는지에 대한 권고안이 있어 이에 대해 알아보겠습니다. 아래는 미국 질병예방서비스특별위원회 홈페이지의 비타민 관련 권고안입니다.
http://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/uspsvita.htm
위의 권고안을 바탕으로 대한가정의학회 근거중심 의학 위원회는 비타민보충제에 대한 권고안을 발표하였고 이를 요약해보면 아래와 같습니다.
- 영양결핍이 없는 건강한 집단에서 멀티비타민(종합비타민) 또는 단일 혹은 복합 영양보충제 혹은 무기질(미네랄)의 보충이 암이나 심혈관 질환의 예방에 있어 이로움이나 해로움의 균형을 평가할 만한 근거가 불충분
- 미국에서는 일반 인구의 50%, 우리나라에서는 20% 이상이 비타민보충제를 복용하고 있다는 보고가 있고, 우리나라 사람들은 여성에서 비타민 B2가 3% 부족한 것을 제외하면 비타민 A, B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(나이아신), C의 일일 영양섭취 기준에 비해 3%에서 40%까지 과잉섭취하고 있습니다. 이는 음식을 통한 섭취량이기 때문에 비타민보충제까지 고려하면 이 수치는 더욱 높아질 것으로 보임.
- 비타민 C의 감기 예방 효과에 대한 연구에서도 일반인에게서는 감기 예방에 전혀 효과가 없는 것으로 밝혀짐. 하지만 마라톤선수, 스키선수, 군인과 같은 고도의 체력활동이 필요한 집단에서는 감기를 절반 정도 줄여주는 효과가 있다고 함.
- 비타민 D의 경우에는 혈중농도가 낮은 사람들이 많긴 하지만(비타민 D의 검사기준이 너무 높게 잡혀져 있어 낮게 측정된다고 하여 최근 기준치를 낮추자는 논란이 있음.) 하루에 10-20분 정도 햇빛에 노출되면 피부에서 충분한 양의 비타민 D가 생성이 되는 것으로 알려져 있으며, 음식으로는 등푸른생선을 일주일에 2회 정도 섭취하고 버섯류를 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 비타민 D의 암 예방에 대한 연구에서는 암 예방에 전혀 관련이 없다고 보고 하고 있습니다. 골다공증 예방에 대한 효과도 현재까지는 없는 것으로 연구 되어 있습니다.
- 골다공증 환자에서 비타민 D를 칼슘제와 함께 복용했을 때 골반 골절의 위험성을 줄이는 것으로 되어 있습니다. 영양제 중에 가장 근거 높은 연구결과이며 권장할 수 있는 사항입니다. 단 위와 신장에 부작용이 일어날 수 있습니다.
- 비타민 E 보충제 역시 최근까지 발표된 임상시험을 검토한 결과, 암이나 심혈관질환의 예방에 이득이 된다는 근거가 없음. 전 세계적으로 수십년간 발표된 수백편의 관찰연구를 종합해 보면, 과일과 채소 등의 여러 가지 음식을 통해 천연비타민이나 항산화제를 섭취하는 것은 암이나 심혈관질환 등을 예방할 수 있지만, 비타민보충제나 항산화보충제도 같은 효능을 갖고 있다는 근거는 부족하기 때문에 음식을 통해서 섭취할 것을 권해야 합니다. 특히 흡연자는 베타카로틴 보충제가 들어 있는 영양제를 반드시 피하도록 해야 합니다.
2. 오메가-3 지방산
영양학적으로 중요한 오메가−3 지방산에는 알파-리놀렌산(ALA), 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA)이 있습니다. 오메가–3 지방산의 일반적인 공급원은 생선 기름과 일부의 아마씨 기름과 해조 기름과 같은 식물성 기름입니다.
DHA는 사람들에게 잘 알려져 있는데 특히 뇌와 신경 발달에 도움이 됩니다. 이러한 오메가-3 지방산의 영양제로의 섭취가 어떤 도움이 될까요?
- 전체적인 사망률을 줄여주는가에 대한 연구에서는 연관이 없다는 결론
- 암발생과의 연관성에 대한 연구에서도 오메가-3 지방산의 복용과 암발생률 사이에는 연관성이 없음.
- 심근경색이나 뇌졸중 같은 심혈관 질환의 예방에 대해서도 연관성이 없었습니다. 하지만 몇몇 연구에서는 EPA, DHA가 혈압을 낮추고 하지정맥류 같은 혈관 질환에서도 도움이 된다고 보고한 바 있습니다.
- 뇌/ 신경 발달과 관련이 있다고 알려져 ADHD, 자폐증과 같은 질환에 대한 연구도 진행되었는데 한 메타분석에서는 ADHD 환아의 증상 감소에 중간정도의 효과가 있다는 보고를 하였습니다. 하지만 코크란 리뷰를 비롯한 다른 연구에서는 ADHD에 효과가 없는 결론을 보였습니다. 아직까지는 확실하게 이야기 하기 어려운 부분입니다.
- 치매와 같은 노인성 질환에서도 뇌 신경세포의 활성화와 관련이 있지 않을까라는 가설하에 연구가 이루어 졌고 치매의 발생을 예방하는데는 어느정도 도움이 되었지만 치매환자의 치료에 대한 근거는 불충분 하였습니다. 연어, 고등어, 멸치, 정어리 등에 풍부한 오메가-3 지방산은 불포화 지방산이기 때문에 이전에 이야기한 지중해 식단에 필수적인 요소입니다. 특별히 위의 경우에 포함되는 케이스가 아니라면 생선과 같은 음식으로 충분히 섭취할 수 있으며 약제로 따로 복용할 필요는 없어보입니다.
3. 글루코사민
글루코사민은 아미노산과 당의 결합물인 아미노당의 하나로서 연골을 구성하는 필수 성분입니다. 글루코사민은 게, 새우 등 갑각류에서 추출한 ‘키틴’ 또는 ‘키토산’ 성분을 분해해 추출한 성분으로 식품 소재, 의약품 원료 등으로 이용되고 있습니다.
보통 콘드로이친과 함께 포함된 영양제 들이 많이 팔리고 있습니다. 관절 내에는 연골이 있어 관절 사이의 운동에 완충과 부드러운 운동을 하게 도와줍니다. 그러므로 관절염 환자에서 글루코사민을 복용했을 시에 연골의 생성이 촉진되어 관절염에 도움이 되지 않을까 하는 의문에서 여러 연구가 시행되었습니다.
- 글루코사민의 관절염 환자에서의 효과에 대한 연구들은 글루코사민이 관절염 환자의 치료에 도움이 된다는 근거를 제시하지 못했습니다. 2000년대 초반 연구에서는 효과가 있다는 연구도 있었지만 최근의 연구에서는 대부분 별다른 효과가 없는것으로 결론 내고 있습니다.
- 글루코사민을 복용했을 때 관절내의 글루코사민의 농도는 증가, 하지만 새로운 연골을 형성하기에는 수십배의 농도증가가 더 필요할 것으로 보인다는 결론. 즉, 글루코사민은 현재의 연구로는 관절염 환자에게는 도움이 되지 않는다는 결론입니다. 관절염이 없는 사람의 관절 연골 강화를 위한 복용에 대한 연구는 거의 없었습니다. 관절을 위해 복용하는 것을 권고하지 않는 바입니다.
4. 코엔자임 Q10
코엔자임 Q10은 체내에서 합성되는 지용성 비타민류 물질로 영양소의 대사에 관여하며 항산화력이 비타민E보다 우수한 것으로 알려져 있습니다. 고등어, 꽁치, 정어리 등의 등푸른 생선과 현미, 계란, 두류, 시금치, 땅콩 등의 견과류에도 포함되어 있습니다.
코엔자임 Q10은 육류 등의 음식을 통해 소량을 얻을 수 있으나 대부분은 체내에서 만들어 집니다. 이러한 알려진 항산화 작용 때문에 이와 연관된 여러가지 연구가 진행 되었습니다.
- 2014년 코크란 리뷰에서는 심부전이나 심장병예방에 효과가 없다고 결론.
- 남성불임 : 정자의 활성화에는 도움이 되나 임신성공률에는 효과가 없었음.
- 스타틴 복용으로 인한 근육염 : 효과 없음.
- 암 예방 : 근거높은 연구가 없음. 항암치료시 효과를 떨어뜨림.
- 치주염 : 효과 없음.
- 파킨슨 병 : 효과가 있을 수 있다. 추가적 연구가 필요함.
최근 많은 언론에서 마치 만병통치약인것 처럼 이야기 하고 있지만 실제로 효과가 있다고 밝혀진 연구는 없습니다. 비타민 E보다 항산화 작용이 크기 때문에 앞으로도 많은 연구가 진행된다면 노화와 관련된 질환에서 효과가 있음이 밝혀질 수도 있을 것입니다.
5. 루테인
최근 안과영역에서 커다란 이슈를 불러 일으키고 있는 영양제 입니다. 루테인은 자연계에서 600 종 이상 알려진 카로테노이드 류 중 하나이며, 시금치나 케일 등 녹색 잎 채소에서 발견됩니다. 루테인은 체내에서 항산화제로 작용합니다.
루테인은 계란 노른자, 동물 지방, 황체에서도 발견된다. 루테인은 망막에서 중심 시야를 담당하는 작은 부위인 황반에서 집중 발견되는데 이에 대한 가설은 루테인이 산화 스트레스와 광선으로부터 황반을 보호한다는 것입니다.
- 한 소규모 연구에서 루테인이 황반변성을 막는데 도움이 된다고 함. 또다른 이전 연구에서는 루테인과 제아잔틴(계란 노른자, 시금치, 녹색채소에 풍부한 영양소)을 동시 투여시 나이관련 황반변성으로 인한 실명을 예방해 준다는 결론을 내림.
- 하루 2.4mg 이상의 루테인/제아잔틴을 음식으로 복용시 황반변성과 백내장을 예방해줌.
아직 루테인에 관한 연구는 많이 부족합니다. 위의 몇몇 연구들로 확신한 효과가 있다고 결론 내리기 어렵습니다. 글루코사민도 연골재생에 도움이 된다는 연구가 예전에는 많았지만 최근 연구 데이터들이 축적되면서 효과가 없다는 결론이 나오고 있는 것과 마찬가지로 생각할 수 있겠습니다.
영양제의 효과에 대한 맹신은 잘못, 건전한 생활 습관이 더 중요.
요약
지금까지 살펴본 이러한 영양소들은 부족할 경우 질병을 일으킬 수 있습니다. 하지만 음식을 골고루 먹고 건강한 생활을 한다면 영양소 부족에 대해서는 크게 걱정하지 않고 살아도 될것 입니다.
과다하지 않은 영양제 복용은 특별히 피하라고 할 필요는 없지만 영양제의 효과에 대한 맹신은 옳지 않고 그보다는 건전한 생활 습관이 더욱 중요하다는 결론을 내릴 수 있겠습니다.
