장의 기능은 우리의 신경계와도 밀접한 연관이 있고, 특히 과민성 대장 증후군과 같은 특수한 경우 스트레스와 같이 신경계에 영향을 줄 수 있는 요소에 영향을 받습니다. 그렇기 때문에 과민성 대장 증후군과 같은 장 질환으로 고생하시는 분들이 증상을 완화시키고 질병 악화를 예방하기 위해 하는 것 중 제일 중요한 것 중 하나는 바로 규칙적인 운동입니다.
운동은 장의 운동 자체를 촉진시킬 뿐만 아니라 스트레스 해소에도 큰 도움이 되기 때문에 과민성 장 증후군 환자에게 적극 추천되는 생활요법입니다. 운동으로 증상을 조절하고 스트레스 해소를 위해 운동에 심취해 있는 분들은 간혹 강한 강도의 운동을 하거나 장시간 운동을 하기도 합니다.
하지만 이러한 격한 운동이 장에는 오히려 좋지 않다는 연구결과가 최근 발표되었습니다. 과민성 장 증후군을 비롯한 장 질환에 격한 운동이 어떤 영향을 미치는지에 대해 알아보고 적절한 운동 방법과 다른 예방법들에 대해서도 알아보도록 하겠습니다.
격한 운동과 장 기능과의 관계
최근 소화기 약물학과 치료(Alimentary Pharmacology & Therapeutics) 학회지에는 격한 운동이 장 기능에 어떤 영향을 미치는지에 대한 연구결과가 게재되었습니다.
호주 모내쉬대학(Monash University) 연구팀은 운동 강도와 시간에 따른 장 기능의 저하에 대해 알아보기 위해 이와 관련하여 이전에 시행된 8편의 연구를 분석하였습니다. 연구진은 이전 연구들을 분석하여 중간 이상 강도(자신의 최대 운동 강도의 60% 이상으로 운동)로 시행하는 2시간 이상의 운동에서 장의 손상이 일어날 수 있다는 것을 밝혀냈습니다. 자전거 타기와 달리기 같은 운동을 2시간 이상 중간 이상의 강도로 시행하는 경우가 이에 해당합니다. 또한 운동으로 인한 체온 상승이 심한 경우 이러한 장의 손상은 더욱더 악화될 수 있다고 연구진들은 밝히고 있습니다.
운동으로 인해 위장에 이상이 발생하는 것을 운동유발 위장 증후군(exercise-induced gastrointestinal syndrome)이라고 부르기도 합니다. 그렇다면 어떻게 이러한 운동 유발 위장 증후군이 일어나게 되는 것일까요? 원인은 바로 소화기관의 혈류 부족과 장내 세균 사이의 관계 때문입니다.
운동(특히 격렬한 운동)을 하게 되면 근육으로의 혈류량이 증가하게 되고 소화기관으로의 혈류량이 감소하게 됩니다. 장으로 공급되는 혈류량이 감소하게 되면 장 내벽을 보호하는 시스템에 문제가 생기게 되고 이것이 염증 반응을 유발하게 됩니다. 장 기능의 저하는 소화불량과 같은 복부 증상을 유발하게 되고 또한 이러한 방식으로 장내 면역력이 저하되면 세균이나 독성 물질이 장 벽을 통해 혈관과 전신으로 퍼지게 되는 것입니다.
새는 장 증후군(leaky gut syndrome)이 바로 이와 유사한 과정을 통해 발생하게 됩니다. 고강도의 운동을 지속하여 지속적으로 장에 손상을 받게 된다면 새는 장 증후군이 발생할 수도 있을 것입니다. 장 질환 중 가장 심한 질환의 하나인 크론 병 또한 이러한 새는 장 증후군과 관련이 있기 때문에 운동과 관련한 장 기능 저하는 간과할 수 없는 문제입니다.
그렇기 때문에 과민성 장 증후군과 같은 장 질환을 가지고 있는 사람들의 경우 더욱더 격렬한 운동으로 인한 장 손상을 입을 가능성이 높게 되는 것입니다.
운동 유발 위장 증후군의 예방법
앞서 알아본 것과 같이 2시간 이상 고강도의 운동을 하는 것은 장에 손상을 입힐 수 있습니다. 그렇기 때문에 장 질환이 있거나 소화 기능이 떨어지는 사람의 경우 자신의 최대 운동 강도의 60% 이상으로 2시간 이상 운동하지 않는 것이 좋습니다.
물론 각 개인별로 장에 무리가 가게 되는 시간과 강도는 다르겠지만 위의 연구결과에 따르면 중간 이상의 운동 강도로 2시간 이상으로 하는 운동은 대부분의 사람들의 장 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.
장 기능을 손상시키는 운동의 범위를 알 수 있는 간단한 방법 또한 존재합니다. 식후 한참이 지난 후에 운동을 시작했는데도 운동 중 소화불량, 더부룩함, 속 쓰림, 복부 통증과 같은 증상이 나타난다면, 이것이 바로 운동으로 인한 장 기능 저하가 왔다는 것을 의미하는 사인이 될 수 있습니다.
운동으로 인한 장 증상이 자주 나타나는 사람들은 장에 무리가 가지 않는 식단을 섭취하는 것 또한 중요합니다. 과민성 장 증후군의 예방을 위해 피해야 하는 식품을 포드맵(FODMAP) 식품이라고 합니다. 포드맵은 당분의 일종으로 잘 소화되지 않고 장내에 오래 남아 세균에 의해 발효되어 여러 가지 증상을 유발하는 식품입니다.
포드맵이 많은 음식은 사과, 배, 수박과 같은 과일과 마늘, 양파, 밀, 보리, 유당이 포함된 유제품들이 있습니다. 반대로 포드맵이 적은 식품은 바나나, 오렌지, 딸기, 고구마, 쌀, 유당이 제거된 유제품 등이 있습니다. 포드맵이 적은 식품을 운동 전에 먹는 것은 운동으로 인한 장 증상 발생 예방에 도움이 될 것입니다.
충분한 수분 섭취 또한 이러한 운동 유발 위장 증후군을 예방하는데 도움이 됩니다. 그동안 운동 중에 위장 증상으로 고생하셨던 분들은 자신에게 맞는 적당한 양의 운동을 하는 것뿐만 아니라 도움이 되는 식품 섭취와 충분한 수분 섭취를 하는 것이 중요하겠습니다. 또한 증상이 너무 심해 운동이 어려우신 분들은 원인에 대한 검사를 위해 병원에 방문하셔서 진료를 받으실 필요가 있습니다. 장 건강까지 챙길 수 있는 자신에 맞는 운동을 규칙적으로 실천하시기 바랍니다.
