다이어트에 대한 최신연구들(효과 있는 연구만을 대상으로)

많은 사람들이 새해가 되기 전 다음해에는 무엇을 해야 겠다고 다짐하곤 합니다. 건강에 대해서도 몇가지 계획들을 세우게 되는데 그러한 계획중 가장 많은 것이 금연, 다이어트가 아닌가 싶습니다.

그래서 이번에는 다이어트에 대해서 알려진 최근의 연구들을 다뤄보려 합니다. 다이어트에 대한 연구는 너무나도 많기 때문에 가장 높은 근거를 지닌 연구들로만 한정해서 알아 보도록 하겠습니다.  

1. 고단백, 저탄수화물 식이 다이어트

첫번째로 이전에 한참 이슈가 되었던 고단백, 저탄수화물 식이 다이어트(일명 황제다이어트)에 대해서 알아보겠습니다.

Long Term weight maintenance after advice to consume low carbohydrate, higher protein diets – a systematic review and meta analysis. – Nutr. Metab Cardiovasc Dis

12개월간의 고단백 식이와 다이어트에 관한 연구입니다. 결과는 12개월간의 고단백 식이 후 단기간의 효과 뿐만 아니라 장기간의 효과도 있었습니다. 물론 체중 감량은 평균 0.4kg 이었습니다. 그리 큰 효과라고 보기는 어려울것 같지만 그래도 체중이 감소된 소견을 보였습니다.

권장량 보다 5% 이상의 단백질을 섭취하였을 경우 5% 미만과 비교하여 3배의 지방량 감소를 보였는데 5% 이상의 경우는 0.9kg 감량, 5% 미만의 경우 0.3Kg 감량의 효과를 보았습니다. 전체적인 체중감량에 대한 결과 보다 단백질 량을 더 많이 복용 하였을 경우 더 큰 체중 감량 효과가 나타났습니다.

하지만 제 견해는 이것은 그냥 단순한 연구로만 받아들이는게 좋을것 같습니다. 12개월 이상 지속하였을 경우 나타날 수 있는 부작용에 대한 연구가 필요할 것입니다. 신장 질환이나 당뇨가 있는 분들은 절대 하지 말아야 할 것입니다.

고단백질이 신장에 좋지 않은 영향을 미치는 것은 이미 잘 알려진 사실이기 때문입니다. 건강에 가장 좋은 것은 균형잡힌 식단이기 때문에 연구결과만을 놓고 봤을 때는 단기간의 효과와 장기간의 효과에 차이가 없기 때문에 앓고 있는 질환이 없고 단기간의 다이어트가 필요한 분들에게만 해보실 수 있다고 이야기 할 수 있겠습니다.  

2. 저지방 식이

누구라도 알고 있는 저지방식이가 과연 어느정도의 체중감량을 가져오는지에 대해 살펴보겠습니다.

Effect of reducing total fat intake on body weight:systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials and cohort studies. – BMJ

유명한 BMJ지에 실린 연구입니다. 6개월에서 1년간 권장 지방 섭취량의 28~43%를 섭취한 경우 체중은 1.6Kg 감소하였고 허리둘레 0.3cm, BMI는 0.51감소 하였습니다. 저지방 식이는 고혈압, 당뇨와 같은 성인병을 예방하고 성인병 환자의 경우에도 질병의 관리에 여러가지 이점이 있는 식이입니다.

2014년 JAMA지에 실린 연구에서는 위 연구와는 달리 비만인 사람들에 대한 연구가 시행 되었는습니다. 결과는 1년이후 7.2Kg의 체중 감소가 있었습니다. 같은 연구에서 저탄수화물 식이에 대한 연구도 있었는데 8.73Kg의 체중 감소가 있었습니다.

자마의 연구는 위의 연구와는 달리 비만인에 대한 연구였기 때문에 상대적으로 체중감소가 더 컸다고 보시면 되겠습니다. 다른연구(Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials.)에서는 저탄수화물식이와 저지방식이에 대한 비교를 하였는데 역시 저탄수화물 식이가 조금더 큰 효과를 보였습니다.

알려진 바로는 저탄수화물 식이를 지속하게 되면 피로, 우울등을 동반 하는 것으로 알려져 있습니다. 위와 같은 이유로 저지방식이는 모든 다이어트법 중에 가장 권장할 만 하겠습니다.  

3. 캡사이신

세번째로는 캡사이신입니다. 캡사이신은 고추에서 추출되는 화합물로 약용, 향료로도 많이 이용되죠. 손괄절염에서도 캡사이신 크림이 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

Could capsaicinoids help to support weight management? A systematic review and meta-analysis of energy intake data. – Appetite

위 연구는 Appetite지(IF : 2.5)에 실린 연구입니다. 연구는 식사전 최소 2mg의 캡사이신 복용이(속이 쓰릴것 같은데…) 식사중 74Kcal 정도의 에너지를 덜 복용하게 하는 효과가 있다는 결과입니다.

예전에 일본 여자들이 한국 고춧가루를 다이어트를 위해 복용했다고 하는데 그것이 실제로 효과가 있는 것으로 연구 되었네요. 지속적으로 복용했을시의 부작용에 대한 언급은 없습니다.

우리나라 처럼 만성 위염 환자가 많은 나라에서는 적용하기 어려울 것 같네요. 위를 버리고서라도 체중감량을 하시겠다면 어쩔수 없겠네요… 적응증이 되지 않아도 위 밴드 수술을 할만큼 다이어트는 당사자에게 커다란 문제이니까요.

적응증에 해당하지도 않으면서 위험성이 있는 수술을 생각해보기 이전에 우선 캡사이신을 먼저 복용해 보시는 게 어떨지요? 하지만 연구된 결과가 이질성이 크기 때문에 에너지 섭취 감소효과가 100%있다고 보기는 어려울 것 같습니다.  

4. 약물

다이어트 약물은 주로 뇌의 신경호르몬에 작용하여 식욕을 억제하는 기전으로 작용합니다. 뇌에 작용하기 때문에 여러가지 부작용이 나타날 수 있습니다. 국내 시판되던 약제중에 시부트라민은 심장발작, 심각한 정신적 문제를 일으켜 국내에서 퇴출되었습니다.

이와 같은 이유로 우울증 약물중(우울증 약물의 부작용중의 하나가 체중감량입니다.)에 다이어트를 위해 사용되는 약물이 있기도 합니다. 이러한 약제들은 부작용의 위험성 때문에 여기에서 거론하지는 않겠습니다.

비만약제중에 심혈관질환을 가진 사람에게도 사용할 수 있을 정도로 안전한 것으로 되어있는 올리스타트 성분명 제제에 대해서 알아보겠습니다. 올리스타트가 비교적 안전한 이유는 다른 약제들과는 달리 체내에서의 지방의 흡수를 촉진하는 효소를 억제하는 기전으로 작용하기 때문입니다.

그렇기 때문에 부작용으로는 지용성 비타민인 A,D,E,K의 흡수 또한 저해하므로 비타민 또한 함께 복용해야 하며 효소의 억제로 인해 가스가 생성되어 복부팽만 및 지방이 많은 변이 나오는 흔한 부작용이 있습니다.

Effect of anti-obesity drug on cardiovascular risk factors : a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.

위 연구에서는 올리스타트 제제가 2.39Kg의 체중감량과 함께 다른 심혈관질환에 대한 위험 요소들에도 긍정적으로 작용한다고 밝히고 있습니다. 또한 최근 여러가지 연구와 함께 FDA에서도 승인이 되었고 국내시판예정인 로카세린에 대해서도 알아보겠습니다.

Efficacy and safety of lorcaserin in obese adults : a meta-analysis of 1-year randomized controlled trials and narrative review on short-term RCTs. – Obes Rev.

로카세린은 1년의 연구기간중 3.23Kg의 올리스타트 보다 좋은 효과를 보여주었습니다. 하지만 문제는 장기간의 데이터가 없어 장기간 복용시 발생할 수 있는 부작용에 대한 연구가 부족하다는 것입니다.

위에서 살펴본 약제들은 미용을 위한 보조제가 아닙니다. BMI 30 이상의 비만인 사람을 위한 약제입니다. 미용을 위한 다이어트를 위해 복용해서는 안되겠습니다.  

5. 수술(Bariatric surgery)

다이어트의 최종보루 수술입니다. 수술적 방법은 초고도비만 환자의 각종합병증 예방 및 체중감량을 위해 사용하는 방법입니다. 비만대사수술이라고 하는데 이름처럼 다이어트를 위한 수술이 아닌 대사증후군 환자의 치료적 목적으로 시행되는 수술인 것입니다.

수술적 방법으로는 여러가지가 있는데 최근 이슈가 되었던 위밴드수술, 위 소매모양절제술, 위 우회술 등이 있습니다. 최근에는 대부분의 수술이 복강경을 이용하여 수술되고 있기 때문에 예전에 비해 합병증도 적어졌고 수술의 위험성 또한 줄었다고 할 수 있습니다.

The effectiveness and risks of bariatric surgery : an updated systematic review and meta-analysis – JAMA Surg.

JAMA surgery지에 실린 연구입니다. 비만대사 수술에 대한 대규모 연구였습니다. 평균 BMI(체질량지수) 45인 초고도비만인을 대상으로 한연구였습니다. BMI가 45이면 130Kg에 170Cm 정도의 체격입니다.

수술 5년후 BMI는 12~17정도 감소하였습니다. BMI의 17감소는 키 170Cm인 사람의 체중이 50Kg 정도 감소한 것을 의미합니다. 수술후 합병증 발생은 17% 정도 였고 재수술은 7% 정도가 시행 받았습니다.

2014년에 발표된 코크란리뷰에 의하면 위밴드술보다 위우회술의 경우가 BMI가 5정도 더 감소하였습니다. 위밴드술은 수술 자체의 위험성은 적으나 효과가 적고 후기 합병증 및 재수술률이 더 높은것으로 되어 있습니다.

효과만을 따지자면 수술만큼 큰것이 없다고 할 수 있겠습니다. 하지만 비만수술은 말그대로 비만 대사수술입니다. 비만이 수명과 생명에 지장을 초래할 정도의 초고도 비만환자를 대상으로만 해야 하는 것이고 합병증 발생을 감수하고 해야하는 것이기 때문에 건강하고 정상 체중을 지닌 사람들은 수술을 생각해서는 안 될것입니다.  

6. 기타

그 외에도 정신과에서 받을수 있는 인지행동 치료에 대한 코크란 리뷰에서도 체중감량에 효과(2.3Kg의 체중감량)가 있는 것으로 되어 있습니다. 여기에서 다루지 않은 것은 이러한 치료를 국내에서는 쉽게 접할 수 없기 때문입니다. 

통곡물, 녹차, 홍차, 유제품, 곤약만난(글루코만난), 피루빈산 등에 대한 연구들도 있었지만 효과가 없는 것으로 되어 있습니다. “간헐적 단식이 정말 효과가 있는 것일까?“에서도 보았듯이 간헐적 단식은 근거가 불충분했습니다.

적절한 체중의 유지는 미용상의 문제 뿐만 아니라 건강한 삶을 위한 필수조건이라고 할 수 있겠습니다. 수 많은 연구에도 불구하고 여러가지 효과가 있을 것이라고 생각했던 것들이 효과가 없었음을 알 수 있었습니다.

본문에서는 언급 하지는 않았지만 운동의 체중감량 효과는 말할 필요도 없을 것입니다. 규칙적이고 적당한 운동과 식습관 조절이야 말로 다이어트의 가장 중요한 요소가 아닐까 싶습니다. 내년에는 모두 다이어트에 성공하시길 기원합니다.