건강한 삶을 위해 먹는것, 마시는것, 운동만큼 중요한 것이 바로 잠 입니다. 수면은 일상생활로 지친 몸과 마음 둘다에게 에너지를 충전시켜주는 역할을 하게 됩니다. 본인의 몸에 맞는 충분한 수면이야 말로 건강한 삶을 위한 필수요소라고 할 수 있겠습니다. 하지만 대부분의 사람들이 여러가지 이유로 충분한 수면을 이루지 못하고 있습니다. 이렇게 원하는 만큼 잠을 못자는 것을 불면 이라고 하고 불면의 가장 흔한 이유는 수면개시의 어려움을 겪는 것입니다. 그렇다면 잠을 청하는것을 방해하는 요인은 무엇이 있을까요? 누구나 알고 있을법하지만 잘 지키지 못하는 이러한 요인들에 대해 알아보겠습니다.
1. 술
잠이 잘안와서 술을 마시는 분들이 간혹 계십니다. 와인 한잔 정도 양의 알콜은 긴장을 완화하여 잠을 들게 하는데 있어서 좋은 효과를 발휘합니다. 하지만 몇시간 후에는 오히려 깊은 수면을 방해하게 됩니다. 또한 잠을자기 위한 가벼운 음주는 렘수면과 3단계 비렘수면을 방해하게 되어 앞서 이야기 드린 몸과 마음의 휴식을 방해하게 되는 것입니다. 수면전 많은 양의 술을 마셨을 경우 구강 인두근육을 포함한 근육의 심한 이완을 가져오게 되는데 이것이 코골이와 같은 수면무호흡증을 유발하여 수면의 질을 떨어뜨리게 됩니다. 술을 어떻게 마시느냐와 상관없이 수면의 방해를 받는것은 마찬가지인 것입니다.
* 수면주기 : 위의 본문에 나온 렘수면, 비렘수면에 대한 설명과 함께 수면주기에 대해서 간단히 알아보겠습니다. 수면은 크게 렘(REM : Rapid eyemovement – 급속안구운동)수면과 비렘수면으로 나누어 집니다. 비렘수면은 1,2,3,4 단계의 수면으로 나누어집니다. 잠이 들면 1단계 수면이 시작되고 수면이 깊어짐에 따라 2,3,4단계의 수면에 들어가게 됩니다. 렘수면은 1단계 수면의 뇌파와 유사하며 빠른 안구운동이 있는 렘수면때에는 심박동과 호흡이 불규칙해집니다. 이 때 주로 꿈을 꾸게 됩니다. 젊은사람일수록 1,2 단계 수면은 짧고 3,4 단계의 수면이 길게 나타납니다. 비렘수면이 70~100분 동안 지속된 후 첫번째 렘수면이 나타나게 됩니다. 렘수면은 15~20분 정도 지속되고 다시 비렘수면이 2단계에서 4단계까지 90분정도 지속됩니다. 이러한 순환이 한밤동안 4~6회 반복되는데 새벽에 가까워 질 수록 3,4 단계 수면이 감소하고 렘 수면이 증가하게 됩니다. 이러한 렘과 비렘수면의 왕복이 원활하게 이루어져야 숙면을 취했다고 할 수 있는 것입니다.
2. 커피
커피의 성분인 카페인에는 각성상태유지, 일시적 피로 회복과 같은 기능이 있습니다. 제목에는 커피만 써 놓았지만 녹차, 홍차, 콜라와 같은 탄산음료의 경우에도 카페인이 들어 있습니다. 카페인의 각성효과는 사람에 따라 달리 작용하긴하지만 15분에서~7시간까지도 작용하는 것으로 알려져 있습니다. 커피한잔에는 100~150mg의 카페인이 홍차에는 커피의 2/3정도의 카페인이 탄산음료에는 커피의 절반조금 안되는 양의 카페인이 들어있습니다. 심지어 초콜릿에도 들어 있으니 카페인에 예민하신 분들은 이러한 것들은 잠자기 전에 드시지 말아야 겠습니다.
3. 담배
담배의 성분인 니코틴도 카페인과 비슷한 작용으로 수면을 방해합니다. 니코틴의 효과도 개인에 따라 다르지만 수시간 정도까지 지속될 수 있습니다. 금연을 시도중인 사람에게 나타나는 금단증상의 경우 잠을 쉽게 깨거나 하는등의 수면과 관련된 증상이 나타날 수 있습니다. 하지만 몇일정도 지나면 금단 증상은 사라지기 때문에 잠 못들까봐 두려워서 금연을 시도하지 못하는 일은 없어야 겠습니다.
4. 약물
많이 처방되는 약물중 몇몇은 불면을 일으킬 수 있는 것으로 되어있습니다. 물론 이러한 약제의 부작용의 정도는 개인마다 다르게 나타납니다.
- 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI) – 우울증 약으로 현재 많이 사용되고 있는 약제입니다. 특히 불면뿐 아니라 하지불안 증후군, 주간 졸음등을 유발할 수 있습니다. 에스시탈로프람(escitalopram), 플루옥세틴(fluoxetine)과 같은 약제가 대표적 입니다.
- 삼환계 항우울제(TCA) – SSRI제제의 개발후 우울증 치료에 있어서 이전보다는 많이 사용되고 있지는 않지만 통증치료와 같은 여러 치료에 사용되고 있는 약제입니다. SSRI와 비슷하게 불면을 유발합니다. 아미트립틸린(amitriptyline), 클로미프라민(amitriptyline)과 같은 약제가 대표적입니다.
- 안지오텐신 전환효소억제제(Angiotensin-converting Enzyme (ACE) Inhibitors) : 최근 가장 많이 사용되는 고혈압 약제의 한 종류입니다. 가장 잘알려진 ACE 억제제의 부작용은 기침입니다. 주로 기침은 야간에 많이 발생하여 이것이 수면에 들기 어렵게 만들고 수면무호흡증을 일으킬 수 도 있습니다. 캅토프릴(captopril)이 대표적 약제입니다.
- 스테로이드 – 경구용 스테로이드 제제는 수면개시의 어려움, 수면유지의 어려움, 비정상 적인 꿈을 유발하여 정상적인 수면을 방해하게 됩니다.
- 스타틴(statin) – 고지혈증 치료제로 쓰였고 현재에도 많이 쓰이고 있으며 심혈관 질환발생 위험환자에서의 심혈관질환 예방약제로 개념이 변경되어가고 있는 약입니다. 수면개시의 어려움과 주간 졸음과 같은 부작용이 있습니다. 흔한 부작용의 하나인 근육통도 잠을 방해하는 요소 입니다. 대표적으로 아토르바스타틴(atorvastatin), 로슈바스타틴(rosuvastatin), 심바스타틴(simvastatin)과 같은 약제가 있습니다.
이상으로 수면을 방해하는 것들에 대해서 알아보았습니다. 이 외에도 잘 알려져 있는 것들이 많이 있습니다. 수면을 방해하는 요소를 차단하는 생활습관을 수면위생이라고 합니다. 위에서 알아본 것들은 수면위생의 마지막의 수면을 방해하는 물질들에 대한 것이었습니다. 그러면 마지막으로 수면위생을 알려드리며 마치겠습니다.
