요즘 건강을 이야기할 때 백세시대라는 말은 빠지지 않는 단골손님이 되었습니다. 우리나라 인구의 평균수명이 팔십 이상으로 증가한 요즘 백세까지 건강하게 살아가는 것은 개인과 사회 모두에게 있어 커다란 숙제이자 짐이 되었습니다. 과거에는 조기 사망 예방을 위한 심장 혈관 문제가 주요 이슈였다면(물론 현재에도 이것은 큰 이슈이긴 합니다), 평균 수명 80세를 넘긴 현대 사회에서는 증가한 수명의 몸을 잘 이끌어나가기 위한 뇌 건강이 또 다른 중요 관심거리가 되었습니다.
뇌 건강을 이야기할 때 가장 많이 등장하는 내용이 바로 기억력입니다. 이는 뇌 건강에 있어 가장 큰 적인 치매의 주요 증상이 바로 기억력 감퇴 및 인지장애이기 때문입니다. 특히 기억력 그중 단기 기억력의 감소는 치매의 초기 증상이며 자신 및 주변 사람들에 의해 빠르게 인지되어 진단 및 치료가 시작되는 경우 더 좋은 예후를 가져올 수 있기 때문에 노인 기억력은 백세 시대의 두뇌건강에 있어 가장 중요한 열쇠라 할 수 있겠습니다.
오랜만에 만난 노인분에게 “주말 어떻게 보내셨어요?”라고 질문하면 “글쎄, 뭘 했더라?”라고 기억을 잘 못하시거나 생각하는데 시간이 오래 걸리는 경우, 직업을 가지고 계신 노인분들 중에 “지난번에 요청한 건은 어떻게 되었나요?”라는 질문에 “그게 뭐였죠?”라고 반응하는 것 등이 기억력 감소의 좋은 예라고 할 수 있겠습니다.
흔히들 나이를 먹으면 새로운 것을 잘 기억하지 못한다고 말합니다. 맞는 말이긴 하지만 이보다는 나이가 들면 ‘기억한 것을 잘 끄집어내지 못한다’는 말이 더 적절한 표현입니다. 즉, 뇌 기능 저하로 인해 작업 기억을 효율적으로 사용하지 못하고 뇌에 입력한 기억을 제대로 출력하지 못한다고 할 수 있겠습니다.
이것이 바로 치매의 기억력 저하 메커니즘이며 백세 시대의 건강한 백 년 두뇌를 유지하기 위해서는 이러한 과정을 끊임없이 반복하며 기능을 유지할 수 있도록 하는 것이 중요하겠습니다. 기억의 처리 능력은 노화가 진행될수록 약해지는데, 50대에 들어서면 한창때에 비해 30퍼센트 정도로 저하됩니다. 따라서 치매 예방을 위해 기억력 유지를 위한 노력은 반드시 선행되어야 하겠습니다.
중앙치매센터에서 발표한 ‘대한민국 치매 현황 2017’에 따르면, 우리나라의 65세 이상 인구 678만 명 중 치매 환자는 약 66만 명이라고 합니다. 이는 전체의 9.8%로, 우리나라 고령자의 10명 중 1명이 치매 환자인 셈입니다. 치매로 발전될 확률이 높은 경도인지장애 환자의 경우, 약 152만 명으로 고령자 전체 중 22.4%를 차지하고 있어, 국내 65세 이상 인구의 약 3명 중 1명이 치매 환자이거나 예비군이라는 것입니다.
이와 같이 개인적으로나 사회적으로나 미래 사회의 가장 큰 건강 이슈 중 하나는 바로 치매와 두뇌 건강이라 할 수 있겠습니다. 이번 시간에는 백세 시대의 백 년 두뇌를 유지하기 위한 방법들에 대해 알아보도록 하겠습니다.
간단한 작업 기억력 점검법!
앞서 말씀드린 것처럼 치매와 경도 인지장애에 있어 가장 중요한 것 중 하나는 조기 진단과 빠르고 적절한 치료입니다. 그렇기 때문에 자신 혹은 지인이나 부모님의 인지 기능에 문제가 있는지 확인해 보는 것이 중요하겠습니다.
치매의 진단은 여러 가지 도구를 이용하여 진행되지만 그중에서도 가장 중요한 것은 바로 검사자의 질문을 통한 K-MMSE라는 인지 기능 검사입니다. 현재 날짜나 과거 기억, 현재 기억, 판단력 등을 30문항을 통해 검사하게 되는데 인지 기능 장애가 있는 분들이 가장 어려워하는 문항은 바로 100 빼기 7 테스트(순차적 빼기, serial seven)입니다.
‘100 빼기 7’로 작업 기억력을 점검해 보세요
뇌의 사령탑인 전전두엽, 기억의 중추인 해마, 감정을 제어하는 편도핵은 백 년 두뇌를 만드는 데 중요한 역할을 맡고 있습니다. 그 기능 중 하나인 작업 기억(working memory)은 이들을 서로 연결해서 지적 생산을 수행하게 됩니다.
이러한 작업 기억력을 점검하기 위한 것이 바로 순차적 빼기 테스트이며 진료실에서 치매 진단을 위해서도 사용할 수 있고, 언제 어디서나 부모님 혹은 지인의 인지 기능을 확인해 볼 수 있는 테스트가 되겠습니다. 아래의 지시문을 따라 해 보시기 바랍니다.
- 100에서 7을 빼자.
- 뺀 숫자에서 다시 7을 빼자.
- 이 과정을 다섯 번 반복한다.
순차적 빼기는 단순히 계산 능력을 알아보려는 테스트는 아닙니다. 100에서 7을 빼고 남은 숫자인 93을 기억한 채로 다시 7을 뺄 수 있는지 없는지를 보면 작업 기억력이 어느 정도인지를 측정할 수 있습니다.
치매 환자는 초기 단계라도 지적 생산을 책임지는 작업 기억의 기능이 약해진 상태여서 순차적 빼기를 다섯 번까지 성공하는 경우는 흔치 않습니다. 보통 93까지는 별문제 없이 도달하지만 93을 기억한 상태에서 다음 뺄셈으로 넘어가는 작업을 원활하게 해내지 못하고, 심지어 빼야 하는 숫자가 7이라는 사실을 도중에 잊어버리기도 합니다. 순차적 빼기는 치매 진단뿐만 아니라 작업 기억력을 유지하는 데에도 도움이 될 수 있기 때문에 지속적으로 반복 연습해 보는 것은 치매 예방에도 좋을 것입니다.
그렇다면 이러한 작업 기억력을 증진 및 유지를 위한 또 다른 방법들은 없을까요? 신경과 의사이자 아마존 재팬 건강 분야 베스트셀러 《백년 두뇌》의 저자 하세가와 요시야 박사는 아직 뇌의 노화 증상이 나타나기 전인 40대에 현재 상태를 점검하고 그에 맞춰 5~10년에 걸쳐 뇌를 단련하면 60대 이후의 삶이 극적으로 변한다고 말합니다. 그가 제시하는 몇 가지 방법들에 대해 알아보겠습니다.
백년 두뇌를 위한 세 가지 실천법
1. 인풋보다는 아웃풋이 더 중요하다
젊은 시절에 비해 노년기 뇌의 입력(인풋) 기능은 떨어지기 마련입니다. 그렇기 때문에 학창시절이나 한창 일할 때처럼 끊임없이 정보를 습득(인풋) 하기보다는 이를 꺼내는(아웃풋) 능력을 유지하는 것이 더 중요합니다.
치매나 경도 인지장애 환자들은 기억과 관련된 어떠한 물음에 대한 대답을 하기 전 머뭇 거리거나 기억을 해내지 못하는 경우가 많이 있습니다. 이는 아웃풋 능력에 문제가 생겨서 발생하는 문제입니다. 이러한 아웃풋 능력을 증진시키기 위해서 노인들은 새로운 정보를 받아들이는 것보다는 새로운 정보를 다시 꺼내는 것과 이전 기억들을 떠올리는 데 더 많은 노력을 기울이는 것이 필요하겠습니다.
2. 기억의 갈고리가 많을수록 기억을 끄집어내기 수월해진다
대뇌피질은 장기 기억의 창고와 같은 역할을 합니다. “오늘은 어디에 다녀오셨어요?”라는 질문을 하기보다는 “어제는 글쓰기 모임이 있어서 □□에 다녀오셨다면서요?”라고 기억을 끄집어내는 질문을 던져주는 것이 아웃풋 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
여행을 다녀온 후, 수첩에 메모를 남겨놓으면, 수첩의 해당 페이지를 여는 것만으로도 그곳에서 있었던 일까지 기억이 하나씩 되살아나는 경험이 있을 것입니다. 여행 계획을 직접 짠 경우, 상세한 여행 일정표를 짜기 위해 위치, 이동 수단, 중간 휴식을 집어넣을 시간 등을 알아보는 사이에 이것들이 하나의 이야기로 기억에 저장됩니다.
이처럼 기억을 하나의 스토리로 만드는 아웃풋 과정을 거치면 그것이 기억의 갈고리(특정 기억을 더 잘 꺼낼 수 있게 해주는 도구)가 되어 또 다른 연관 기억을 떠올리는데 도움이 되는 것입니다.
3. ‘A4 독서법’으로 기억의 갈고리를 만들자
학창시절 특정 항목을 기억하기 위해 첫 글자만을 외우거나 잘 아는 문구에 대입하여 외웠던 기억이 있을 것입니다. 요시야 박사는 기억을 떠올리는 장치로 ‘A4 독서법’을 추천하고 있습니다. 책을 읽으면서 A4 용지 한 장에 다음과 같은 내용을 정리합니다.
- 읽은 날짜, 장소, 날씨
- 업무에 도움이 될 만한 정보
- 인상적인 문구
- 신선한 표현
- 읽으면서 떠오른 의문
오사카 대학의 오사카 마리코 교수는 연구를 통해 작업 기억 능력이 뛰어난 학생은 독해력도 뛰어나다는 사실을 발견했습니다. 이는 독서 후에 책 내용을 항목별로 정리하면 작업 기억능력을 향상시키는 데에도 도움이 되기 때문입니다.
이와 같은 방식들은 앞서 이야기한 아웃풋을 전제로 머릿속에 정보를 입력하는 방식과 또 다른 연관기억을 떠올리는데 도움을 주는 방식이 되겠습니다.
저자가 강조한 방식의 기억법은 치매 및 인지 기능 저하 예방을 위해 도움이 되는 방법이 분명합니다. 하지만 이외에도 어떤 것이든지 지속적인 두뇌 활동을 하는 것은 치매 예방에 있어 가장 중요한 활동입니다. 내용을 정리하면서 독서를 하는 방법 외에도 악기 연주 배우기, 바둑, 체스, 퍼즐과 같이 여러 가지 두뇌 활동을 위한 취미를 유지하는 것도 인지 기능 저하 예방에 큰 도움이 될 것입니다.
백세시대에 들어선 요즘 심장혈관건강, 근육건강, 뼈건강도 중요하지만 이러한 모든 건강들을 컨트롤하기 위한 두뇌 건강에도 미리미리 신경을 써서 백 년 두뇌를 만들 수 있도록 노력해야겠습니다.
